3階建ての脳と、心を落ち着かせるヒント
こんにちは😄
いつも、ブログを読んでいただきありがとうございます😊
⚠私が学んだことをまとめています。脳科学的に間違えている可能性があります。
今まで、私の脳の特性のこと（脳の司令塔である前頭前野が不安定で、脳の警報器である扁桃体がとてもにぎやかなこと）をお伝えしてきました。
前頭前野と扁桃体の関係
前頭前野は「脳の司令塔」と呼ばれていますが、ADHD傾向がある場合、その司令塔がなかなか思い通りに機能しないことがあります。
イメージするなら…仕事はできるけど、ベテランゆえに自己主張も強いパートさん（扁桃体）に振り回される、心優しい主任さんのような存在です（笑）
本来はしっかり指示を出せるはずなのに、おばちゃんが「また忘れ物！」「ちゃんとして！」と騒ぎ出すと、主任さんもあたふたしてしまう。
そんな状態が、ADHD傾向のある脳の中で起きていることなのかなと、私はイメージしてます。
前回はその脳の特性と上手にお付き合いする方法として、グラウンディング（地に足をつけ、今ここに集中すること）が有効だと気づいたことをお伝えしました。
今回は3階建の脳をどう安定させるか、次の記事でメッセンジャーである脳内神経伝達物質をどう味方につけるかについて、書こうと思います。
私たちの脳は「3階建て」
前回お伝えしたように、私たちの脳は、進化の過程に合わせた「3階建て」の構造になっています。
（実際の進化には1階→2階→3階の直線的ではないようです。また、脳の各部位が独立して進化・機能するのではなく、全ての機能は連携しています。
ですが…難しい話で私も理解できていないので、ここでは置いておきます。）
では、1階から3階までお伝えします😄
1階：爬虫類脳 ― 生命維持の土台
構成部位：
脳幹や小脳など
役割：
呼吸、心拍、体温調節、反射。生存に必要な本能
パニック時の状態：
体がこわばる、心臓がバクバクする、呼吸が浅くなる。
安定させる方法：
深呼吸：吐く息を長くする。
心地よいリズムを伴う運動：グーパー運動、足踏み、有酸素運動など
温度：冷たい水で顔を洗う、温かい飲み物を飲む。
2階：古い哺乳類脳 ― 感情のフロア（大脳辺縁系）
構成部位：
海馬、扁桃体、視床下部、側坐核など
役割：
感情、好き嫌い、危険の察知。
パニック時の状態：
不安、怒り、反芻思考（グルグルネガティブ思考）、恐怖の記憶の再生。
安定させる方法：
セルフトーク：「教えてくれてありがとう。私を守ろうとしてくれてるんだよね」と声をかける。
五感の癒やし：好きな香りを嗅ぐ、心地よい布に触れる、好きな音楽を聴く、自然の音を聞く
爬虫類脳の方法と同じで、深呼吸など
3階：新しい哺乳類脳 ― 大脳新皮質（司令塔）
構成部位：
前頭葉、後頭葉、側頭葉、頭頂葉
役割：
思考、計画、判断、感情のコントロール、随意運動
安定させる方法：
実況中継：「今、歩いている」「今、野菜を切っている」と今行っている行動や今考えていることを実況する。
パニック時の状態：
思考停止、段取りが組めない、注意散漫（ADD傾向が出やすい）。
下から整えるという考え方
1階の土台から3階まで積み上げている私たちの脳。
ネガティブなことが浮かぶ、集中できないと、どうにかコントロールをしようと思いますが、3階の大脳新皮質だけを整えようとしても、なかなか難しいことがわかりました。
なので、まずは1階、2階の脳を安定させてあげることが必要なことのようです。
グラウンディングが有効
1階、2階の脳を安定させてあげため、前にお伝えした方法が有効であると思ってます。
①「今ネガティブグルグル思考に入ったな」と気づく。
②扁桃体を「おばあちゃん」と名付け、「おばあちゃん、教えてくれてありがとう」と心の中で伝える（2階の大脳辺縁系を落ち着かせる）
③深呼吸をしたり、足の裏の感覚に集中する、水を一口飲む、手のひらをグーパーすることで、今ここに戻る。（1階の爬虫類脳を落ち着かせる）
④落ち着いてから、改めて考える
なぜ、足の裏の感覚や水が効くのでしょうか。
理由は、大きく3つあります。
感覚を動かして、脳を切り替える
私たちの脳が一度に考えられる量には、実は限りがあります。
ネガティブなグルグル思考になっているときは、脳の全エネルギーが「悩みごと」に使われて、パンパンになっている状態です。
そこに、足の裏の感覚や、冷たい水の喉ごしといった「外からの刺激」をポンと放り込んであげます。
すると脳は、強制的にそちらに注目しなくてはいけなくなります。
その瞬間、悩みごとに使われていたエネルギーがカットされるので、グルグルが止まりやすくなるのです。
脳の「感覚モード」をオンにする
足の裏を動かしたり、手をグーパーしたりすると、脳にある「体性感覚野」という場所が動き出します。
ここは、体の感覚を受け取るための専用の部屋です。
脳の面白い仕組みで、この「感覚の部屋」が活発に動いているときは、不思議と「悩みごとをする部屋」がお休みするようにできているのです。
つまり、一生懸命に自分の体の感覚を感じている間は、物理的に「悩み続けるのが難しい状態」になれるということです。
体から「安心だよ」と伝えてあげる
特に水を飲むという動きは、飲み込む瞬間にリラックスを助ける神経を刺激してくれます。
ゴクンと飲み込む動作は、脳にとって「今は敵に襲われていない、安全に水分を補給できる平和な時間なんだ」というサインになります。
すると、警報を鳴らしていた「扁桃体おばあちゃん」も、「あぁ、今は安全なんだね」と少しずつ落ち着いてくれます。
これらはすべて、頭の中の不安な世界から、いま目の前にある「現実の世界」に、脳のチャンネルを合わせ直す作業です。
扁桃体おばあちゃんが騒ぎ出したとき、「うるさい！」「やめて！」と言葉で説得しようとすると、おばあちゃんは余計に不安になって声を大きくしてしまいます。
だからこそ、足の裏や水といった「体のスイッチ」を優しく使って、脳をクールダウンさせてあげるのが、一番の近道なんです。
おわりに
昔、私は、「自分が弱いから止まらない」と思っていましたが、自分のせいじゃなくて脳の癖のせいだったんだと知って、少しホッとしました。
脳の仕組みを知ることで、ネガティブグルグル思考（反芻思考）を止めて、ちょっと楽になれるのかなと思います😀
毎回できなくてもいい。
後でネガティブグルグル思考だったと気づいただけでも偉い！
ちょっと気づいて、深呼吸するだけで、本当に少しずつ少しずつ変わってくるかもしれません。
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